Все наши занятия по самообороне представляют собой практические тренировки. И каждая начинается с разминки. Что можно сказать о ней?
На отдельную статью, посвященную разминке, меня вдохновили пара моментов, с которыми я периодически сталкиваюсь:
- Высказывания некоторых людей в духе: «ну вот вы говорите, что занимаетесь реальной самообороной, а на улице тоже разминаться будете»?
- Недооценка некоторыми занимающимися этой рутинной практики, которая проводится всегда, вне зависимости от стажа ваших занятий.
Насчет пункта первого. Не стоит одинаково рассматривать тренировочные условия и условия реальные. Да, во многих вещах мы стремимся приблизить тренировку к реальности, но не для угрозы, а для того чтобы организм перешел в нужный режим. Эта возможность перехода нам потом и пригождается.
При реальном нападении, вы попадаете в стрессовую ситуацию и переходите в другое психофизическое состояние. Там разминка не нужна. То есть в стрессовой ситуации ваш организм работает иначе – не так как в обычных условиях. И те процессы, которые в нем происходят, обеспечивают вам возможность защищать себя путем боя или бегства. Даже, если вы по каким-то причинам не будете делать ни того, ни другого, организм готов. Он мобилизован. Потянуть мышцу от какого-то резкого движения вам особо не грозит.
Что касаемо пункта второго, то разминка – это не просто подготовка тела (мышц и связок) к интенсивным движениям в обычных условиях, это еще и настрой. Здесь вы тоже имеете дело с переходом в другой режим – от дел и действий за пределами зала к продуктивной тренировке без лишних травм.
Разминка в самообороне короткая. Мы не смешиваем ее с общефизической подготовкой, которой целесообразно уделять отдельное время. Разминка должна подготовить тело к основным нагрузкам, но она не должна быть этими нагрузками. Ее задача – мобилизовать вас на тренировку, «разогреть», а не утомить.
Упражнения для разминки на месте (основной комплекс)
наклоны головы вперед-назад – 10
наклоны головы влево-вправо – 10
повороты головы влево-вправо – 10
вращение плечами вперед, назад – по 5
вращение руками вперед, назад – по 10
вращение предплечьями от себя, к себе – по 10
вращения кистями в одну сторону, в другую сторону – по 10
повороты туловища влево-вправо – по 10
вращение туловищем в одну сторону, в другую сторону – по 10
вращение тазом в одну сторону, в другую сторону – по 10
вращение коленями в одну сторону, в другую сторону – по 10
вращение каждой стопой в одну сторону, в другую сторону – по 10
подъемы на носки – 10
приседания – 10
отжимания – 10
Вот и все. Этого минимума гимнастических и силовых упражнений вполне достаточно. Тело готово. Можно переходить к основной части тренировки.
Помимо упражнений на месте, в разминке используются подвижные беговые упражнения. В случае, если места для таковых нет, бег заменяется упражнением «встряска», которое выполняется на месте. Также разминку можно чем-то дополнять, не забывая при этом о ее назначении.
Константин Ларин